top of page

İleri yaşlarda kaliteli uyku için yararlı rutinler

Yazıda değinilen başlıklar:

1. Melatonin seviyesini doğal yöntemlerle artırmak
2. Elektronik cihazlardan okuma yapmamak
3. Yatak odası konforu
4. Yatak odasını amacı dışında kullanmamak
5. Yatak odasındaki saatleri görüş alanından çıkartmak
6. Daha iyi bir uyku için sürdürülebilir alışkanlıklar
7. Gün içinde şekerleme nasıl yapılır?
8. Şekerleme için ipuçları

Bir çok durumda; duygusal sorunların üzerine eğilerek, uyku ortamını daha kaliteli uyuyabileceğimiz şekilde iyileştirerek ve daha sağlıklı gündüz alışkanlıklarını benimseyerek uyku sağlığımızı iyileştirebiliriz. Bununla birlikte, herkesin daha iyi bir uyku konusundaki gereksinimleri birbirinden farklı olabileceğinden, kendi ihtiyacımıza en iyi cevap verecek yöntemi belli bir süre deneme - yanılma yöntemini kullanarak keşfedebiliriz.

background_evde_bakim_art_edited.jpg

İlgili kurumlar

Fonksiyonel tıp

Fonksiyonel tıp

Surp Pırgiç

Surp Pırgiç

Akıllıhanem

Akıllıhanem

İlgili diğer yazılar

Evde medikal yatak kullanmak iyi bir fikir mi?

Evde medikal yatak kullanmak iyi bir fikir mi?

Kaliteli bir uyku

Kaliteli bir uyku

Can dostu, yol arkadaşı, refakatçi evcil hayvan

Can dostu, yol arkadaşı, refakatçi evcil hayvan

Melatonin seviyesini doğal yöntemlerle artırmak


Geceleri yapay aydınlatmaya maruz kalındığında vücudumuzun bizi uykulu hissettiren hormon olan melatonin hormonunu üretmesi baskılanır. Kullanmanın güvenli olduğu yerlerde daha düşük voltajlı ampülleri tercih etmek ve yatmadan en az bir saat önce televizyon, bilgisayar, akıllı telefon gibi cihazların kapatılması gibi önlemler melatoninin doğal olarak üretilmesini kolaylaştıracaktır.


Elektronik cihazlardan (tablet gibi) okuma yapmamak


Elektronik cihazların yaydığı ışın uyku öncesi stres faktörü oluşturabileceğinden okuma yapmak ya da bu tip cihazlardan bir şeyler izlemek uykunun kalitesini olumsuz anlamda etkileyecektir.


Yatak odası konforu


Yaş aldıkça genellikle sese karşı daha duyarlı oluruz ve ışık, uygun olmayan ısı seviyesi de uyku problemi çekmeye neden olabilir. Bunun önüne geçmek için kulak tıkacı ya da uyku gözlüğü/maskesi gibi çözümler denenebilir.


Yatak odasını amacı dışında kullanmamak


Çalışmak, televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak gibi aktiviteleri yatağa taşımadığımızda, beynimiz yatak odasını sadece uyku ya da seks ile ilişkilendirecektir ve odada sağlıklı bir uyku çekmemiz kolaylaşacaktır.


Yatak odasındaki saatleri görüş alanından çıkarmak


Ancak söz konusu çalışmalar ne kadar heyecan verici olurlarsa olsunlar henüz kesin olarak çift dilliliğin bilişsel beceriler açısından olumlu etkisinin nedenini ve nasılını yanıtlayabilmiş değiller. Araştırmaların geliştirilmesi ve bu iki grup arasındaki bilişsel süreç farklılıklarının nasıl ortaya çıktığının saptanması gerekmekte.


Daha iyi bir uyku için yatmadan önce sürdürülebilir alışkanlıklar


- İstikrarlı bir uyku düzeni oluşturmak için haftasonunda dahi her akşam aynı saatte yatmaya gidip her sabah da aynı saatte uyanmaya dikkat edilmelidir. - Horlamayı engellemek. Eğer horlama sesi uyumamızı engelliyorsa kulak tıkacı kullanmak, dalga sesi vb. gibi rahatlatıcı sesler dinlemek ya da ayrı bir yatak odasında uyumak gibi çözümler denenebilir. - Yatağa erken gitmek. Alışmış olduğumuzdan daha erken olsa bile uykumuz geldiğinde yatakta olacağımız şekilde yatma saati yeniden ayarlanabilir. - Yatmadan önce yatıştırıcı ritüeller geliştirmek. Duş almak, müzik dinlemek - çalmak ya da ilerlemeli kas gevşetme, farkındalık meditasyonu, derin nefes alma gibi rahatlama tekniklerini uygulamak yatmadan önce sakinleşmemize yardımcı olabilir. - Uyku ilaçlarını sınırlamak. Uyumaya yardımcı olması için kullanılan bir çok uyku ilacının çeşitli yan etkileri vardır ve uzun süreli kullanım için tasarlanmamışlardır. Uyku hapları uykusuzluğun nedenlerini ortadan kaldırmaya yaramaz ve hatta uzun vadede daha da kötüleştirebilir. - Cinsellik ve uykuyu birleştirin. Cinsellik ve sarılmak gibi fiziksel yakınlıklar dinlendirici bir uykunun önünü açabilir.


Gün içinde şekerleme nasıl yapılır?


Gün içinde yeterince uyanık hissedilmediğinde kısa bir uyku çekmek günün kalanında daha dinç hissetmemiz için gereken enerjiyi sağlayabilir. Bunun bize faydalı olup olmayacağını deneyerek keşfedebiliriz.


Şekerleme için bazı ipuçları


- Kısa tutmak: Beş dakika gibi kısa süren uykular, gün içinde uyanıklığa ve hafızayı iyileştiren bazı süreçlere iyi gelmektedir. Çoğu insan için en faydalı olan uyku süresi 15-45 dakika aralığında süren kestirmelerdir. Daha uzun süren şekerlemelerden sonra uyku sersemi hissi ya da odaklanmakta problem yaşanabilir. - Erken uyumak: Şekerleme için uygun zaman daha çok öğleden önce erken saatlerdir. Gün içinde geç saatte şekerleme yapmak gece uykumuzu olumsuz etkileyebilir. - Rahat olmak: Şekerleme yapmak için tercihen az ışıklı ve az gürültülü olan rahat bir ortam tercih edilmelidir.

bottom of page