Yazıda değinilen başlıklar:
1. Bacağı yana açarak kaldırma
2. Tek ayak üzerinde dizi bükme
3. Çizgi üzerinde yürüme
4. Sandalyeye oturup kalkma
5. Sağ bacaktan sol bacağa sallanma
6. Bacağı arkaya kaldırma
7. Sandalye plank hareketi
8. Kolu saat yönünde açma
9. Basamak hareketi
10. Tek ayak üstünde eğilme
Denge yetisi gündelik her hareketimizde önemli bir unsurdur. Özellikle ileri yaşlarda ister yürürken olsun ister basamakları inerken ya da yön değiştirdiğimiz anlarda denge faktörü bedenimizi istediğimiz gibi yönlendirmede ve denge yitimine bağlı düşme kazalarını önlemede yaşamsal bir yetimizdir. Bu nedenle denge antrenmanları özellikle ilerleyen yaşlarda yaşlı bireyin önemsemesi ve yaşam rutinine dahil etmesi gereken bir faaliyettir.
Sıralanan egzersizleri üçer set halinde her bir sette 8 - 12 tekrar olarak yapmanızı öneriyoruz.
Eğer fiziksel aktiviteye hiç alışık değilseniz ya da önemli sağlık problemleriniz varsa egzersizlere başlamadan önce doktorunuzla görüşünüz.
Bacağı yana açarak kaldırma
Bu hareket için bir sandalyeden yardım alacağız. Sandalyenin sırt kısmını dengemizi kaybedersek tutunmak için kullanacağız. Sandalyenin yanında dik bir şekilde esas duruş pozisyonu alıyoruz ve bir bacağımızı yana doğru dizimizi bükmeden art arda 8-12 defa açıp kapatıyoruz. Ve hareket sırasında çalıştırdığımız bacağımızın ayağını yere değdirmiyor böylece dengemizi çalışmış oluyoruz. Hareketi 3 set yani 8x3 olarak her iki bacak için tekrarlıyoruz. Setler arasında gerektiği kadar dinleniyoruz.
Tek ayak üzerinde dizi bükme
Bu denge hareketi için de bir sandalyeden yardım alacağız. Dış taraftaki bacağımızın dizini öne doğru kaldırıyor ve bekliyoruz. Hareket sırasında ayağımızı yere değdirmiyor ve dengemizi kaybedersek sandalyeden destek alıyoruz. Hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz bacağınızla aynı anda kolumuzu da tavana doğru kaldırıyor ve 5 ila 15 saniye bu şekilde bekliyoruz. Egzersizi her bir taraf için üç set olarak yapıyor ve setler arası dinleniyoruz.
Çizgi üzerinde yürüme
Kollarımızı yere paralel olacak şekilde açıyor ve bir çizgi üzerinde bir ayağımızı diğer ayağımızın tam önüne gelecek şekilde atarak ilerliyoruz. Kimilerimiz ilkokul dönemlerindeki bu yürüyüş şeklini "aldım verdim ben seni yendim" yürüyüşü olarak hatırlıyorlardır. Hareketi üç set şeklinde 20 adım olarak tekrarlıyoruz. Seviyeyi arttırmak isterseniz aynı şekilde ters yani geriye yürümeyi deneyebilirsiniz. Fiziksel aktivitelere yeni başlıyorsanız kendinizi zorlamamanızı öneriyoruz.
Sandalyeye oturup kalkma
Squat ya da Türkçe yazımıyla skuat diyebileceğimiz bu denge ve koordinasyon egzersizinde bir sandalyeye oturup kalkma hareketi yapacağız. Denge fonksiyonlarımızı ve bacak kaslarımızı tam anlamıyla çalıştırmak için oturup kalkarken kollarımızı yere paralel olacak şekilde öne doğra açık pozisyonda tutacağız. Kollarımızı paralel olarak kaldırmak hareketi çok zorlaştırıyorsa başlarda yukarıdaki şekilde görüldüğü gibi birleştirebiliriz. Bu şekilde üç set halinde 8 - 12 tekrar olarak sandalyeye oturup kalkacağız. Burada dikkat edilmesi gereken nokta bedenimizi sandalyeye atmamak ve adelelerimizi her açıda aktif olarak kullanmaktır.
Sağ bacaktan sol bacağa sallanma
Bacağı arkaya kaldırma
Sandalyenin sırtından iki elinizle hafifçe destek alarak bir bacağınızı dizinizi hafifçe kırarak arkaya doğru kaldırın ve bu şekilde bacağınızı yaklaşık 15 saniye kadar havada tutup geri indirin. Hareketi üç set olacak şekilde tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Sandalye plank hareketi
Bu denge çalışmasında bir sandalye ya da bir masa kullanacağız. Yalnız sandalyenin ya da kullanacağınız masanın kaymayacağından emin olun. Çünkü ağırlığımızı üzerlerine vereceğiz. Sandalyenin sırtı size dönük olsun ve sandalyeden yaklaşık bir adım kadar uzakta durun. Omuzlarınızı gevşetin ve avuç içlerinizle sandalyeyi sıkıca tutup ağırlığınızı sandalyeye doğru bırakın. Bedeninizin düz bir çizgi şeklinde kalmasına özen gösterin. Birçok kas grubunu harekete geçiren bu direnç egzersizi dengenizi de çalıştıracaktır. Düz çizgi şeklinde yarım dakika ile bir dakika arasında bekleyin ve ardından kendinizi sandalyeden destek alarak geriye itin ve dik pozisyona dönün. Setler arasında dinlenmeyi ihmal etmeden hareketi üç set olarak tekrarlayın.
Kolu saat yönünde açma
Bu hareket için yine bir sandalyeden destek alabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz hizasında açık tutarak dik bir pozisyonda durun. Bir kolunuzu öne doğru yere paralel şekilde açın. Önünüzün saat 12'yi gösterdiğini düşünürsek kolunuzun paralelliğini bozmadan kolunuzu saat 6 yönüne doğru çevirin ve tekrar 12'ye getirin. Hareketi 3x12 şeklinde her iki kol için tekrarlayın.
Basamak hareketi
Basamak hareketi için bir basamak ya da basamak yüksekliğinde üzerine basabileceğiniz bir nesne kullanabilirsiniz. Basamağın önünde ayaklarınız omuz hizasında açık şekilde durun ve bir ayağınızı yavaşça kaldırıp ayak baş parmaklarınızı önünüzdeki basamağa değdirdikten sonra başlangıç noktasına indirin. Burada önemli olan husus diz ve ayağın basamağa çıkma hareketinin başlangıcını art arda yapmasıdır. Dikkat edin. Basamağa çıkmıyorsunuz basamağa çıkıyormuş gibi yapıyorsunuz. Hareketi her bir bacak için 3x12x3 set olarak tekrar edin.
Tek ayak üstünde eğilme
Onuncu ve son denge egzersizini yapmak için tek elinizle kolayca tutup kaldırabileceğiniz hafif bir nesneye ihtiyacınız olacak. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde dik pozisyonda durun. Seçtiğiniz nesneyi sağ ayağınızın sağ önüne gelecek şekilde yere bırakın. Sol ayağınızı havaya kaldırıp eğilerek yerdeki nesneyi alın, doğrulun ve eğilerek nesneyi tekrar eski yerine bırakın. Bu alıp bırakma işlemini 8 - 10 defa tekrarlayın. Egzersiz boyunca havadaki ayağınızın yerek değmemesine özen gösterin. Egzersizi her bir bacak için üç set şeklinde tekrar edin. Bu alıştırma hem dengenizi hem de arka bacak ve kalça kaslarınızın çalışmasını sağlayacaktır. Sağlıklı günler dileriz.