
Yazıda değinilen başlıklar:
1. Araştırmalar ne diyor?
2. Güç egzersizleri neden faydalı?
3. Sonuç
Yaşlanma süreciyle birlikte kas kütlemizi yitirmeye başlarız. Bu yitim yılda 1 % oranındadır. Ama daha da önemlisi, kas kuvveti kaybımızın hızının bunun üç katı olmasıdır. Güç kaybının önemli sonuçları olur. Azalmış kas kuvvetiyle demans, bakım ihtiyacı duyulması ve ölüm gibi faktörler ilişkilendirilmektedir. Ancak kas kütlesi ve kuvvet kaybı bir yazgı değildir. Bu süreci tersine çevirmek ya da yavaşlatmak mümkündür.

Araştırmalar ne diyor?
1990 yılında bir bakım evinde doksan yaşındaki dokuz kişiyle bir nevi güç antrenmanı olan progresif reziztans antrenman çalışması yürütüldü. Çalışmanın başlıca amacı kişilerdeki kas ve kas kuvveti kaybının ve engellilik durumunun önüne geçebilmekti. İki aylık düzenli antrenman sonrasında çalışmaya katılan yaşlı bireylerin kas gücünün yaklaşık % 20 oranında arttığı gözlemlendi. Ayrıca çalışmaya katılan 90 yaşındaki iki kişi bastonsuz yürüyebilmeye başladı. Antrenman yapan dokuz kişiden üçü antrenmana başlamadan önce sandalye ya da kanepeden tek başlarına kalkamazken antrenman süreci sonunda kendi kendilerine ayağa kalkabilmeye başladı. Size şöyle bir soru yöneltmemize müsaade edin lütfen. Kendiniz ya da sevdiğiniz bir yakınınızın kendi kendine ayağa kalkabilmesini sağlayacak ve hiçbir yan etkisi olmayan bir ilaç var deseydik bu ilaçla ilgilenmez miydiniz? Ya bu ilacın kalça kırığı durumunda ölüm risikini % 81 ve bakım evine gitme gereksinimini % 84 oranında azalttığını söyleseydik? Bu oranlar "Yoğun Progresif Reziztans Antrenmanının ve Alan Hedefli Çok Disiplinli Tedavinin Kalça Kırığı Sonrası Bakım Evine Gitme ve Ölüm Oranlarına Etkisi" başlıklı JAMDA'da yayımlanmış bir araştırmadan alıntıdır. Sözü edilen ilaç aslına bakarsanız güç yani rezistans antrenmanı yapmaktır. Daha güncel başka bir araştırmada haftada iki defa güç antrenmanı yapan yetişkinlerin herhangi bir nedenden ölüm oranlarının % 20 ve kanser nedenli ölüm oranlarının da % 43 kadar azaldığını tespit etti. "Kadın Sağlığı Araştırma'sının" Amerika Birleşik Devletlerinde yayımladığı veriler de bu oranlara oldukça yakın. Araştırma sonuçlarına göre haftada 145 dakika kadar rezistans egzersizi yapan kadınların herhangi bir nedenden ötürü ölüm oranları % 19 ila % 27 kadar azalmakta.
Güç egzersizleri neden faydalı?
Pekala nereden kaynaklanıyor bu güç ya da rezistans antrenmanlarının faydası? Her şeyden önce güç antrenmanı anabolik yani yapıcı metabolizmayı etkinleştirerek kas geliştirmeyi tetikler. Bu özelliğinden ötürü rezistans egzersizleri yaşa bağlı kas kütlesi ve kuvveti yitimine karşı uygulanabilecek en etkili egzersiz türüdür. Rezistans egzersizleri doğru uygulandığı taktirde kognitif işlevleri de kuvvetlendirebilmektedir. Güç edimi ile bilişsel fonksiyon yetilerinin arasında doğru bir orantı vardır. Güç ve rezistans egzersizleri hastane ortamında böbrek yetmezliği olan hastalarda da uygulanmış ve hastalarda enflamasyonun azaldığı, kas kuvvetinin arttığı ve vücut yapısının sağlamlaştığı görülmüştür. Güç egzersizleri ayrıca post-menopozal kadınlarda kemik yapısını sağlamlaştırmak, diyabet tip 2 hastalarında kan şeker oranını düzenlemek ve prostat kanseri hastalarında terapi nedeniyle yaşanan androjen eksikliğini baskılamak için de uygulanmaktadır. Direnç egzersizleri nitelikli bir uyku için ve kalp krizi riskine karşı da etkilidir. Tüm bu olumlu etkiler düşünüldüğünde Avusturalya ve Büyük Britanya sağlık önergelerinde haftada 2 - 3 güç egzersizi seansının önerilmiş olması şaşırtıcı değildir.
Sonuç
Yukarıda alıntıladığımız randomize kontrollü tüm çalışmalarda haftada 2 - 3 seans antrenman yapılmış ancak antrenmanlar denetimli olarak ve yoğun güç egzersizi şeklinde gerçekleştirilmiştir. "The American College of Sports Medicine" yayımında yaşlı bireyler de dahil olmak üzere, herkesin haftada en azından iki defa 10 üzerinden 5 - 6 (yani orta zorluk) ya da 7 - 8 (yani yoğun zorluk) seviyesinde progresif rezistans antrenmanı yapmasını önermekte. Siz de yaşam tarzınızı geliştirmek, yaşamınızı uzatmak ve belki de en önemlisi yaşamınıza sağlık katmak istiyorsanız artık ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Kaynakça: https://www.jamda.com/article/S1525-8610%2811%2900273-8/abstract