Yazıda değinilen başlıklar:
1. Tek ayak testi
2. Test nasıl yapılıyor?
3. Performans ölçümü
4. Evde yapabileceğiniz basit bir denge egzersizi
Evinizde kolaylıkla yapabileceğiniz bu test denge konusunda yaşınız da göz önünde bulundurulduğunda nasıl olduğunuza dair size aşağı yukarı bir fikir verecektir. Uygulaması kolay bu test sayesinde denge egzersizlerine başlamanız gerekip gerekmediğini aynı zamanda da bacak kuvvetlendirme antrenmanlarına ihtiyacınızın olup olmadığını kestirebilirsiniz.
Tek ayak testi
Bu tek ayak denge testini iç mekanda, tercihen kendi evinizde yapmanız uygun olacaktır. Öncelikle ayakkabılarınızı çıkartın. Ayağınızda çorap olması şart değildir ama olsa da olur. Ama çoraplı olacaksanız kolay kaymayacak bir çorap olsun ki test sırasında zorlanmayasınız.
Test nasıl yapılıyor?
Kendinize bir duvar seçin aranızda yaklaşık bir metre kadar mesafe kalsın ve yüzünüzü duvara bakacak şekilde durun. Tek ayağınızı diziniz doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın ve bu pozisyonda ne kadar kalabildiğinizin zamanını tutun. Test boyunca duvara odaklanın. Bakacağınız nokta göz hizasında olmalı. Eğer aktivitenin başında sendelerseniz, ayağınız yere değerse, doksan derecelik açı çok düşerse hareketi ve zaman tutumunu yeniden başlatın. Dengenizi yitirdiğinizde zaman sayımını durdurun, aktiviteyi iki defa daha tekrarlayın ve kronometrenin ortalamasını alın. Aynı faaliyeti diğer ayağınızın üzerindeyken de yine üç defa olacak şekilde tekrarlayın.
Performans ölçümü
Her iki ayak üzerinde de ortalamayı aldıktan sonra performansınızı yaştaşlarınızla kıyaslayarak değerlendirebilirsiniz. Gözler açık ve sabit tek ayak testinin ortalama sonuçları yaş dağılımlarına göre aşağıdaki gibidir: 18 - 39 yaş arası 43 saniye 40 - 49 yaş arası 40.3 saniye 50 - 59 yaş arası 37 saniye 60 - 69 yaş arası 26.9 saniye 70 - 79 yaş arası 15 saniye 80 ve üstü 6.2 saniye Bu ortalamaların da gösterdiği gibi sağlıklı yetişkinlerde bile yaşla birlikte tek bacak üzerinde dengede kalabilme yetisi azalmaktadır. Bu eğilim özellikle 50 yaşından itibaren belirginleşmektedir. İşte bu nedenle ileri yaşla birlikte bacak kuvvetlendirme ve denge alıştırmaları yapılması büyük önem taşımaktadır.
Evde yapabileceğiniz basit bir denge egzersizi
Bu egzersizde kayma riski daha fazla olacağından halı ya da yoga matı üzerinde ya da yalın ayaksanız kaymayacak bir zemin üzerinde durmanızda fayda olacaktır. Bardaklardan birini sol ayağınızın hafifçe uzağına diğerini de sağ ayağınızın yine hafifçe uzağına bırakın. Tek ayak testinde olduğu gibi sağ ayağınızı kaldırıp doksan derecede havada tutun, eğilerek sağ ayağınızın yanındaki bardağı alıp doğrulun ve yeniden eğilerek bardağı aldığınız yere bırakın. Bu alıp bırakma hareketi sırasında havadaki bacak bükümünüzün açısını bozmamaya ve yine havadaki ayağınızın herhangi bir yere temas etmemesine özen gösterin. Bu egzersiz düzenli olarak tekrarlamak bacakları ve ayak bileklerini çalıştırarak kuvvetlendirecektir.